허리디스크에 좋은 운동 10가지 & 자가테스트

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요추 추간판 탈출증

여러 개의 작은 척추뼈가 모여서 척추라는 인체의 기둥을 이룹니다. 척추뼈 사이에는 척추뼈끼리 부딪치는 것을 막아주는 쿠션 같은 역할을 하는 '디스크(disc)'라는 말랑말랑한 젤리

허리디스크 증상

1. 허리 통증이 지속적으로 발생합니다.(특히 6주 이상 장기간)

2. 한쪽 다리와 엉덩이에 통증이 심하고 저린 증상이 있습니다.

3. 서 있을 때 보다 앉아있을 때 통증이 심해집니다.

허리디스크와 척추관 협착증

4. 허리를 앞으로 숙일 때 통증이 심합니다.

5. 똑바로 누워있기가 힘듭니다.

6. 기침이나 재채기할 때 통증이 심해집니다.

7. 휴식하면 통증이 줄어들고 활동하면 통증이 나타납니다.

허리디스크 자가테스트

1.허리 통증 뿐 아니라 다리와 엉덩이에는 통증 및 저림 증상이 나타난다.

2.누운 자세에서 다리를 곧게 펴고 들어 올리면 통증이 있다.

3.허리를 굽히거나 뒤로 젖힐 때 통증이 더 심해진다.

4.재채기를 하거나 배변 시 통증이 더 심하게 나타난다.

5.허리 통증이 발생한지 2주 이상 되었다.

6.서 있을 때보다 앉아 있을 때 허리 및 다리 통증이 심해진다.

7.통증과 저림이 발가락까지 나타난다.

8.다리 감각이 둔해지고 힘이 떨어지는 것이 느껴진다.

9.까치발로 서있거나 걷는 것이 어려우며, 통증이 있다.

10.아침마다 허리에 뻐근한 느낌이 드는 조조강직감이 있다.

해당되는 항목이 1~4개일 경우 허리디스크를

의심해볼 수 있으며, 5개 이상이라면

이미 허리디스크가 많이 진행되었을 수 있어 빠른 진단 및 치료가 필요합니다.

허리디스크에 좋은 운동

1. 스케이트 운동

스케이트 운동은 요추 디스크 환자를 위해 모코리가 개발한 운동으로, 한쪽 다리로 몸을 지탱하면서 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 운동입니다. 똑바로 서있는 동안 팔을 벌려 중심을 잡고 한 발을 들어 다리를 약간 구부립니다. 스케이팅을 할 때처럼 상체를 똑바로 유지하고 등을 구부리지 않고 무릎을 약간 구부리는 것입니다.

2. 평지 걷기

허리를 튼튼하게 할 때 많은 사람들은 무게를 들으면서 땀을 흘리는 운동을 생각합니다. 그러나 좋은 걷기 운동을 하는 것만으로도 등의 유연성과 근육을 단련할 수 있습니다. 평평한 땅을 걷는 것은 허리에 힘이 필요하지 않은 운동이므로 허리 디스크가 있는 사람도 쉽게 할 수 있는 운동입니다

3. 허리 도리도리 운동

허리를 좌우로 움직이는 도리도리 운동은 허리 디스크 환자의 허리 강화 운동으로도 좋습니다.

허리 도리도리 운동을 하려면 다리를 어깨 너비로 벌리고 한 방향으로 시선을 두고 허리 벨트의 아랫 부분, 즉 골반 부분을 고정한 상태에서 상체를 가볍게 도리도리 하듯이 왔다 갔다 움직입니다.

4. 허리돌리기 운동

허리 돌리기 운동은 허리 도리도리 운동처럼 주변 근육과 인대를 부드럽게 풀어주는 운동이기도 합니다 허리 돌리기 운동은 간단합니다. 양손을 허리에 대고 부드럽게 허리를 돌립니다.

5. 누워서 하는 골반운동

누워서 하는 골반 운동은 심한 허리디스크 환자와 심한 퇴행성 말기 척추관협착증 환자를 위한 운동입니다. 똑바로 누워 다리를 60도 정도 구부린 다음 골반을 좌우로 교대로 움직이고 시계추처럼 골반을 30도씩 움직여줍니다.

6. 누워서 하는 고관절 운동

누운 상태에서하는 골반 운동과 비슷하며, 심한 척추질환 환자라면 누구나 할 수 있습니다. 누운 상태에서 고관절 운동을 꾸준히 실천하면 고관절 주변의 허벅지, 허벅지 및 둔근을 강화할 수 있습니다. 요점은 허리에 부담을 주지 않도록 한쪽 다리씩 번갈아 가며 올리는 것입니다. 누워서 하는 고관절 운동은 근육 강화를 위해 한쪽 다리를 약 20 ~ 30 초 동안 부드럽게 들어 올리기 만해도 근력강화에 도움이 됩니다

7. 맨몸 스쿼트

스쿼트는 전반적인 몸의 근력을 향상할 수 있는 운동이며, 종종 덤벨이나 덤벨과 같은 무거운 물체로 수행을 합니다. 그러나 허리 디스크 환자는 무거운 물건을 사용하여 쪼그리고 앉으면 허리에 가해지는 하중이 증가하고 추간판이 다시 손상될 수 있으므로 무게 없이 맨몸으로 스쿼트하는 것이 좋습니다.

8. 계단 오르기

계단을 오르는 것은 등과 엉덩이의 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 만성 디스크 질환이 있는 환자가 계단을 오를 때는 빠르게 올라가지 않고 천천히 올라가는 것이 중요합니다. 계단을 오르는 것은 허리 디스크 환자의 등 근육을 강화하는 좋은 운동이지만, 계단을 내려가는 것은 충격력이 허리로 전달되기 때문에 무리가 될 수 있으므로 내려갈 때는 가능한 한 엘리베이터를 이용해야 합니다.

9. 플랭크 응용동작

플랭크는 복부, 엉덩이 및 허벅지의 핵심 근육을 효과적으로 강화하는 운동입니다. 플랭크 운동은 바닥에서만 할 수 있다고 생각하는데, 고정된 테이블이나 테이블을 이용하면 일상생활에서 플랭크를 충분히 할 수 있습니다. 허리디스크 환자가 바닥에 누워 있으면 허리에 부담이 될 수 있습니다.

10. 슈퍼맨 운동

슈퍼맨 운동의 이름은 슈퍼맨이 하늘로 날아가는 동작과 비슷하기 때문에 엎드린 자세에서 슈퍼맨 포즈로 볼 수 있습니다. 엎드린 상태에서 팔다리를 펴고 상체를 들어 올립니다. 일반적으로 매일 아침과 밤에 두 번 슈퍼맨 운동을 합니다. 아침에 일어나서 한번, 밤에 잠자리에 들기 전에 한번 하는 것이 좋습니다.